پنجشنبه ۲۷ مهر ۹۶ ۱۶:۳۵ ۱۵۱ بازديد
سلام به وبلاگ love sport خوش آمديد
دوشنبه ۱۷ اردیبهشت ۹۷ ۲۰:۲۰ ۱۱۱ بازديد
اگر نمي توانيد به باشگاه هاي ورزشي براي تمرين و تناسب اندام برويد مي توانيد با انجام اين 8 ورزش در خانه تناسب اندام ايده آلي داشته باشيد.
افرادي كه تمايل ندارند در هواي سرد زمستان بيرون بروند تا ورزش كنند، مي توانند در محيط داخل خانه ورزش هاي مناسبي را براي حفظ سلامتي خود انجام دهند.
1- حركت اسكوات
زانوها را خم كنيد و درست مانند فرد بدون دستي كه مي خواهد روي صندلي بنشينيد، روي هوا بنشينيد.
در اين ورزش نبايد روي صندلي بنشينيد. مي توانيد يك صندلي را پشتتان بگذاريد تا بدانيد چه كار بايد كنيد.
در حين اين حركت، بايد پشتتان صاف باشد.
اسكوات بر تمام عضلات پايين بدن اثر دارد.
اگر اسكوات را درست انجام ندهيد، مي تواند باعث زانودرد شود.
پس بايد دقت كنيد كه وزن خود را روي پاشنه ها بيندازيد و زانوها بايد پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانيه اين حركت را انجام دهيد.
2- حركت لانژ
بايستيد. در حالي كه پاي چپ جلوتر از پاي راست قرار دارد.
زانوها را خم كنيد و زانوي پاي راست را به زمين نزديك كنيد.
پشتتان را صاف كنيد و شكم را تو دهيد.
در اين ورزش، پنجه پاها روي زمين قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پايين بدن اثر دارد و همچنين تعادل و ثبات را فراهم مي كند.
اگر لانژ را درست انجام ندهيد، مي تواند باعث زانودرد شود.
پس بايد دقت كنيد كه زانوي پاي جلويي را در پشت انگشتان پا قرار دهيد و زانوي پاي پشتي را با فاصله كمي از زمين نگه داريد.
30 تا 60 ثانيه اين حركت را انجام دهيد و بعد پاهاي خود را عوض كنيد.
3- روي يك پا ايستادن
حال تعادل روي يك پا قرار بگيريد.
بالاتنه خود را پايين بياوريد و پاي آويزان را از پشت صاف كنيد و بالا بياوريد تا موازي زمين گردد.
اين حركت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار مي كند.
اگر اين حركت را درست انجام ندهيد، مي تواند باعث بيماري كمر گردد.
پس بايد در حين اين تمرين ورزشي، شانه هاي خود را عقب و پشتتان را صاف نگه داريد.
30 تا 60 ثانيه اين حركت را انجام دهيد و بعد پاهاي خود را عوض كنيد.
4- مقابل ديوار نشستن ( wall sit)
پشت به ديوار بايستيد و تكيه دهيد. سپس مانند حالت روي صندلي بنشينيد و فرض كنيد ديوار در حكم پشتي صندلي است.
اين حركت براي گرم كردن قسمت پايين بدن و براي تقويت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفيد است.
اگر اين حركت را درست انجام ندهيد، درد مفاصل را در پي خواهد داشت.
وزن خود را روي پاشنه پاها بيندازيد. زانوها بايد 90 درجه باشند.
تا حد امكان اين حالت را نگه داريد، بعد بايستيد و استراحت كنيد و دوباره تكرار كنيد.
5- شناي روي زمين
كف دست ها روي زمين باشند. اگر توان اين كار را نداريد، زانوها را هم به همراه كف دست ها روي زمين قرار دهيد.
آرنج هايتان را خم كنيد و بدن خود را پايين بياوريد و بالا ببريد.
تمركز روي قفسه سينه است .
اين حركت قسمت بالاي بدن را تقويت مي كند.
طي 30 تا 60 ثانيه هر چقدر مي توانيد انجام دهيد.
6- حركت پلانك
يك صندلي را پشت خود قرار دهيد و كف دست ها را روي صندلي بگذاريد.
وزن خود را بر دستانتان بيندازيد، آرنج ها را خم كنيد و به ماهيچه 3 بازو فشار اعمال كنيد و خود را به سمت بالا بكشيد.
بعد فشار را به سمت پايين اعمال كنيد و به حالت اول برگرديد.
اين حركت باعث تقويت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) مي شود.
اين حركت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها مي شود.
توصيه مي شود دمبل و يا ميله را با دستانتان نگه داريد تا مچ دستانتان صاف باشد.
شانه ها را پايين نگه داريد و مفصل ران بايد نزديك صندلي باشد.
طي 30 تا 60 ثانيه، تا جايي كه مي توانيد اين حركت را انجام دهيد.
8- بالا بردن يك پا ( bridge with leg drops)
روي زمين به پشت بخوابيد و زانوها را خم كنيد و باسن خود را از زمين بلند كنيد و يكي از پاهايتان را به صورت صاف بالا ببريد و بعد آن پا را به آرامي پايين بياوريد.
اين حركت بر عضلات باسن، پشت زانو، كمر و شكم اثر دارد.
بايد داراي عضلات قوي باسن و پشت زانو باشيد.
بعد از اين حركت، احساس سوزش در پاي بالا رفته خواهيد كرد.
اين حركت را 1 تا 3 بار انجام دهيد و هر بار 10 تا 20 مرتبه يك پا را بالا ببريد.
یکشنبه ۱۶ اردیبهشت ۹۷ ۲۲:۴۵ ۱۰۴ بازديد
براي جلوگيري از كمردرد در بارداري ورزش كنيد
ورزش كردن نه تنها براي مادران باردار مناسب است، بلكه براي جنين نيز مفيد خواهد بود. همچنين ورزش كردن به طرز صحيح، ناراحتي هاي شايع دوران بارداري مانند بي خوابي و درد پشت و كمر را تسكين مي دهد. ولي به دليل اينكه دوران بارداري، دوران حساسي است بايد تحت نظر پزشك خود هر ورزشي را شروع كنيد.
بسياري از افراد بر اين باورند كه يك زن باردار، بايد تمام فعاليت ها و ورزش هايي را كه قبل انجام مي داده است كنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه اين نظريه كاملا مردود شده است.
مادران باردار بايد براي به دنيا آوردن فرزندي سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذيه مناسب، بايد ورزش را نيز در برنامه هاي روزانه خود بگنجانند.
برخي از فوايد ورزش كردن در دوران بارداري عبارتند از :
- جلوگيري از كمردرد بارداري
- افزايش ميزان انرژي بدن و در نتيجه شادابي بيشتر مادر
- جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن مادر
- كاهش خطر ابتلا به ديابت حاملگي و فشار خون بالا
در ادامه با بهترين ورزش هاي دوران بارداري آشنا خواهيم شد.
1- شنا
يكي از بهترين ورزش هاي دوران بارداري، شنا مي باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد كمر را در اين دوران تسكين مي دهد.
نكته مهم در ارتباط با اين ورزش اين است كه بايد در انتخاب يك استخر بهداشتي و سالم دقت لازم را داشته باشيد. استخرهاي غير بهداشتي آلودگي هايي را در ناحيه رحم به وجود مي آورند كه براي سلامت جنين مضر است.
2- دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده كنيد مفيد مي باشد. البته بايد در نظر داشته باشيد كه به آرامي پا بزنيد و از پا زدن سريع كه ضربان قلب را به سرعت بالا مي برد، اجتناب كنيد.
پا زدن آهسته كمك مي كند تا ماهيچه هاي لگن و ران تقويت شوند كه براي انجام زايمان طبيعي مفيد است.
3- پياده روي سريع
پياده روي سريع ورزشي است بين پياده روي و دويدن. اين ورزش به سفت شدن عضلات مادر كمك زيادي مي كند. اين ورزش يكي از بهترين ورزش هايي است كه بدون وجود هيچ گونه امكاناتي، مادر مي تواند انجام دهد.
اگر تازه مي خواهيد اين ورزش را شروع كنيد، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد و با هر بار تكرار آن، زمان بيشتري به آن اختصاص دهيد.
يك استخر بهداشتي، علاوه بر شنا كردن مي توانيد به پياده روي در آب نيز بپردازيد. پياده روي در آب ماهيچه هاي لگن و ران را قوي مي كند.
5- ورزش كگل
ورزش كگل سبب تقويت عضلات ناحيه لگن مي شود. اين ورزش بدين گونه است كه ماهيچه هاي ناحيه لگن خود را سفت و منقبض مي كنيد و اين كار را براي 5 ثانيه ادامه دهيد. سپس استراحت كنيد. اين ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهيد.
مزيت اين ورزش اين است كه در هر جايي و هر زماني قابل انجام است.
6- يوگا
يوگا ماهيچه هاي بدن را تقويت مي كند و سبب آرامش فرد مي شود. يوگا براي تمرين زايمان طبيعي مي تواند بسيار مناسب باشد.
ولي به ياد داشته باشيد كه از تمرينات سرعتي يوگا استفاده نكنيد و تنها ورزش هاي سبك مناسب دوران بارداري را انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه بعد از سه ماهه اول بارداري، از دراز كشيدن روي پشت خود خودداري كنيد. اگر به مربي يوگاي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، ورزش هاي مناسب اين دوره را به شما آموزش مي دهد.
9 نكته درباره ورزش بارداري
1- اگر قبل از بارداري ورزش مي كرديد، مي توانيد تحت نظر پزشك خود به ورزش‌تان در بارداري ادامه دهيد. اما اگر تازه تمايل به ورزش كردن را پيدا كرده ايد، بايد گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هايي ملايم شروع كنيد تا به جنين آسيبي نرسد.
2- اگر مي خواهيد ورزشي جديدي را شروع كنيد، حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
3- سه ماهه اول و سوم بارداري بسيار حساس مي باشند. بنابراين از انجام خودسرانه ورزش در اين دوران اجتناب كنيد. در سه ماهه اول بارداري به دليل عدم چسبندگي كامل جنين به ديواره رحم، ورزش هاي سنگين توصيه نمي شود و حتما بايد با مشورت پزشك باشد.
4- يكي از مزاياي مهم ورزش (تحت نظر پزشك) در دوران بارداري، جلوگيري از افزايش وزن بيش از حد مادر مي باشد.
5- در دوران حاملگي از عرق كردن بيش از حد و گرماي زياد دوري كنيد. گرم شدن بيش از حد بدن مادر و عرق كردن زياد او به ويژه در سه ماهه اول بارداري مي تواند به ضرر جنين باشد. بنابراين با نوشيدن مقدار زيادي مايعات قبل و حين و بعد از ورزش، به جلوگيري از افزايش دماي بدن خود كمك كنيد.
همچنين از رفتن به محيط هاي گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداري كنيد، زيرا به جنين آسيب مي رساند و در سه ماهه آخر بارداري، خطر زايمان زودرس را افزايش مي دهد.
6- از مادراني كه به كوه پيمايي علاقه دارند، توصيه مي شود كه به ارتفاعات بالا نروند، زيرا در ارتفاعات بالا علاوه بر كاهش ميزان اكسيژن كه مادر را با مشكلات تنفسي روبرو مي كند، ممكن است عوارضي مانند نقص هاي مادرزادي جنين و سقط جنين ايجاد شوند.
7- به مادران باردار توصيه مي شود كه از ورزش هاي پرخطر مانند غواصي جدا خودداري كنند.
8- به مادران باردار توصيه مي شود از انجام ورزش هايي كه به ناحيه لگن و شكم آسيب مي رسانند، جدا خودداري كنند، مانند اسكي، اسكيت، بسكتبال و اسب سواري.
9- ورزش باعث كاهش استرس نيز مي شود. همانطور كه مي دانيد دوران بارداري دوران پر استرسي است كه با ورزش كردن مي توان آن را كنترل كرد.
پنجشنبه ۲۸ دی ۹۶ ۱۹:۳۵ ۱۱۵ بازديد
ورزش راهي براي درمان :
زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامين و سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است.
در مطالعه دكتر وايلس 1150 مرد انگليسي ميانسال طي 10 سال مورد بررسي قرار گرفتند و نتيجه تحقيق حاكي از آن بود مرداني كه ورزش منظم دارند يك چهارم كمتر از سايرين به حالت افسردگي يا بيماري هاي اضطراري دچار مي شوند.
مدت ها است كه فعاليت بدني به عنوان راهي براي كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، ديابت، چاقي و ديگر بيماري ها هواداران خود را دارد. تحقيقات در حال گسترش نشان مي دهد كه فعاليت جسمي مي تواند سبب تخفيف نشانه هاي برخي اختلالات رواني مثل اضطراب و افسردگي و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمي و روحي راحفظ مي كند به اين صورت كه با كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن اميد به زندگي را افزايش مي دهد و باعث ايجاد شور و نشاط (رفع افسردگي ) جهت انجام فعاليت هاي روزانه مي گردد .
ورزش صحيح به بدن كمك مي كند تا در كنترل سيستم عصبي به دست آوردن اعتماد به نفس ، كاركردن و تصميم گيري صحيح در شرايط بحراني موفق تر عمل كند . افسردگي و فشار روحي به غير از آن كه با شرايط روحي و اعتماد به نفس شخص در ارتباط مي باشد با شرايط جسماني نيز مرتبط است .
انجام تمرينات ورزشي باعث مي شود بدن فشار خون خود را تنظيم كند و سيستم هاي عصبي در مواقع خاصي عكس العمل بهتر نشان دهند . به اين ترتيب بدن مي تواند كنترل بهتري در شرايط بحراني و فشارهاي روحي داشته باشد . از سويي قدرتمند شدن عضلات باعث مي شود شخص از نظر تيپ بدني بتواند اعتماد به نفس بيشتري داشته باشد .
انجام هر نوع ورزشي به طور مستمر و از روي برنامه قابليت غلبه بر افسردگي را افزايش مي دهد اما مي توان گفت هرچه ورزش داراي حالت استقامتي باشد نقش بيشتري د ركاهش افسردگي ايفا مي كند .
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند و،به طور كلي ورزش توام با تعريق و افزايش ضربان قلب ،كاهش اضطراب و افسردگي را سبب مي شود همچنين باعث افزايش ترشح آنزيم هاي اندورفين، دانپورفين و انكفالين شده كه اثر تسكين دهنده و آرامش بخش دارند.
