بهترين ورزش هاي دوران بارداري

براي جلوگيري از كمردرد در بارداري ورزش كنيد

  ورزش كردن نه تنها براي مادران باردار مناسب است، بلكه براي جنين نيز مفيد خواهد بود. همچنين ورزش كردن به طرز صحيح، ناراحتي هاي شايع دوران بارداري مانند بي خوابي و درد پشت و كمر را تسكين مي دهد. ولي به دليل اينكه دوران بارداري، دوران حساسي است بايد تحت نظر پزشك خود هر ورزشي را شروع كنيد.

بسياري از افراد بر اين باورند كه يك زن باردار، بايد تمام فعاليت ها و ورزش هايي را كه قبل انجام مي داده است كنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه اين نظريه كاملا مردود شده است.
 
مادران باردار بايد براي به دنيا آوردن فرزندي سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذيه مناسب، بايد ورزش را نيز در برنامه هاي روزانه خود بگنجانند.

برخي از فوايد ورزش كردن در دوران بارداري عبارتند از :
- جلوگيري از كمردرد بارداري
- افزايش ميزان انرژي بدن و در نتيجه شادابي بيشتر مادر
- جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن مادر
- كاهش خطر ابتلا به ديابت حاملگي و فشار خون بالا
 
در ادامه با بهترين ورزش هاي دوران بارداري آشنا خواهيم شد.
 1- شنا
يكي از بهترين ورزش هاي دوران بارداري، شنا مي باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد كمر را در اين دوران تسكين مي دهد.

نكته مهم در ارتباط با اين ورزش اين است كه بايد در انتخاب يك استخر بهداشتي و سالم دقت لازم را داشته باشيد. استخرهاي غير بهداشتي آلودگي هايي را در ناحيه رحم به وجود مي آورند كه براي سلامت جنين مضر است.

 2- دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده كنيد مفيد مي باشد. البته بايد در نظر داشته باشيد كه به آرامي پا بزنيد و از پا زدن سريع كه ضربان قلب را به سرعت بالا مي برد، اجتناب كنيد.

پا زدن آهسته كمك مي كند تا ماهيچه هاي لگن و ران تقويت شوند كه براي انجام زايمان طبيعي مفيد است.

3- پياده روي سريع
پياده روي سريع ورزشي است بين پياده روي و دويدن. اين ورزش به سفت شدن عضلات مادر كمك زيادي مي كند. اين ورزش يكي از بهترين ورزش هايي است كه بدون وجود هيچ گونه امكاناتي، مادر مي تواند انجام دهد.

اگر تازه مي خواهيد اين ورزش را شروع كنيد، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد و با هر بار تكرار آن، زمان بيشتري به آن اختصاص دهيد.  

يك استخر بهداشتي، علاوه بر شنا كردن مي توانيد به پياده روي در آب نيز بپردازيد. پياده روي در آب ماهيچه هاي لگن و ران را قوي مي كند.

 5- ورزش كگل
ورزش كگل سبب تقويت عضلات ناحيه لگن مي شود. اين ورزش بدين گونه است كه ماهيچه هاي ناحيه لگن خود را سفت و منقبض مي كنيد و اين كار را براي 5 ثانيه ادامه دهيد. سپس استراحت كنيد. اين ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهيد.

مزيت اين ورزش اين است كه در هر جايي و هر زماني قابل انجام است.

 6- يوگا
يوگا ماهيچه هاي بدن را تقويت مي كند و سبب آرامش فرد مي شود. يوگا براي تمرين زايمان طبيعي مي تواند بسيار مناسب باشد.

ولي به ياد داشته باشيد كه از تمرينات سرعتي يوگا استفاده نكنيد و تنها ورزش هاي سبك مناسب دوران بارداري را انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه بعد از سه ماهه اول بارداري، از دراز كشيدن روي پشت خود خودداري كنيد. اگر به مربي يوگاي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، ورزش هاي مناسب اين دوره را به شما آموزش مي دهد.

9 نكته درباره ورزش بارداري
1- اگر قبل از بارداري ورزش مي كرديد، مي توانيد تحت نظر پزشك خود به ورزش‌تان در بارداري ادامه دهيد. اما اگر تازه تمايل به ورزش كردن را پيدا كرده ايد، بايد گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هايي ملايم شروع كنيد تا به جنين آسيبي نرسد.
 
2- اگر مي خواهيد ورزشي جديدي را شروع كنيد، حتما با پزشك خود مشورت كنيد.

3- سه ماهه اول و سوم بارداري بسيار حساس مي باشند. بنابراين از انجام خودسرانه ورزش در اين دوران اجتناب كنيد. در سه ماهه اول بارداري به دليل عدم چسبندگي كامل جنين به ديواره رحم، ورزش هاي سنگين توصيه نمي شود و حتما بايد با مشورت پزشك باشد.
 
4- يكي از مزاياي مهم ورزش (تحت نظر پزشك) در دوران بارداري، جلوگيري از افزايش وزن بيش از حد مادر مي باشد.

 5- در دوران حاملگي از عرق كردن بيش از حد و گرماي زياد دوري كنيد. گرم شدن بيش از حد بدن مادر و عرق كردن زياد او به ويژه در سه ماهه اول بارداري مي تواند به ضرر جنين باشد. بنابراين با نوشيدن مقدار زيادي مايعات قبل و حين و بعد از ورزش، به جلوگيري از افزايش دماي بدن خود كمك كنيد.

همچنين از رفتن به محيط هاي گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداري كنيد، زيرا به جنين آسيب مي رساند و در سه ماهه آخر بارداري، خطر زايمان زودرس را افزايش مي دهد.

6- از مادراني كه به كوه پيمايي علاقه دارند، توصيه مي شود كه به ارتفاعات بالا نروند، زيرا در ارتفاعات بالا علاوه بر كاهش ميزان اكسيژن كه مادر را با مشكلات تنفسي روبرو مي كند، ممكن است عوارضي مانند نقص هاي مادرزادي جنين و سقط جنين ايجاد شوند.
 
7- به مادران  باردار توصيه مي شود كه از ورزش هاي پرخطر مانند غواصي جدا خودداري كنند.
 
8- به مادران باردار توصيه مي شود از انجام ورزش هايي كه به ناحيه لگن و شكم آسيب مي رسانند، جدا خودداري كنند، مانند اسكي، اسكيت، بسكتبال و اسب سواري.

 9- ورزش باعث كاهش استرس نيز مي شود. همانطور كه مي دانيد دوران بارداري دوران پر استرسي است كه با ورزش كردن مي توان آن را كنترل كرد.