اگر نمي توانيد به باشگاه هاي ورزشي براي تمرين و تناسب اندام برويد مي توانيد با انجام اين 8 ورزش در خانه تناسب اندام ايده آلي داشته باشيد.
افرادي كه تمايل ندارند در هواي سرد زمستان بيرون بروند تا ورزش كنند، مي توانند در محيط داخل خانه ورزش هاي مناسبي را براي حفظ سلامتي خود انجام دهند.
1- حركت اسكوات
زانوها را خم كنيد و درست مانند فرد بدون دستي كه مي خواهد روي صندلي بنشينيد، روي هوا بنشينيد.
در اين ورزش نبايد روي صندلي بنشينيد. مي توانيد يك صندلي را پشتتان بگذاريد تا بدانيد چه كار بايد كنيد.
در حين اين حركت، بايد پشتتان صاف باشد.
اسكوات بر تمام عضلات پايين بدن اثر دارد.
اگر اسكوات را درست انجام ندهيد، مي تواند باعث زانودرد شود.
پس بايد دقت كنيد كه وزن خود را روي پاشنه ها بيندازيد و زانوها بايد پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانيه اين حركت را انجام دهيد.
2- حركت لانژ
بايستيد. در حالي كه پاي چپ جلوتر از پاي راست قرار دارد.
زانوها را خم كنيد و زانوي پاي راست را به زمين نزديك كنيد.
پشتتان را صاف كنيد و شكم را تو دهيد.
در اين ورزش، پنجه پاها روي زمين قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پايين بدن اثر دارد و همچنين تعادل و ثبات را فراهم مي كند.
اگر لانژ را درست انجام ندهيد، مي تواند باعث زانودرد شود.
پس بايد دقت كنيد كه زانوي پاي جلويي را در پشت انگشتان پا قرار دهيد و زانوي پاي پشتي را با فاصله كمي از زمين نگه داريد.
30 تا 60 ثانيه اين حركت را انجام دهيد و بعد پاهاي خود را عوض كنيد.
3- روي يك پا ايستادن
حال تعادل روي يك پا قرار بگيريد.
بالاتنه خود را پايين بياوريد و پاي آويزان را از پشت صاف كنيد و بالا بياوريد تا موازي زمين گردد.
اين حركت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار مي كند.
اگر اين حركت را درست انجام ندهيد، مي تواند باعث بيماري كمر گردد.
پس بايد در حين اين تمرين ورزشي، شانه هاي خود را عقب و پشتتان را صاف نگه داريد.
30 تا 60 ثانيه اين حركت را انجام دهيد و بعد پاهاي خود را عوض كنيد.
4- مقابل ديوار نشستن ( wall sit)
پشت به ديوار بايستيد و تكيه دهيد. سپس مانند حالت روي صندلي بنشينيد و فرض كنيد ديوار در حكم پشتي صندلي است.
اين حركت براي گرم كردن قسمت پايين بدن و براي تقويت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفيد است.
اگر اين حركت را درست انجام ندهيد، درد مفاصل را در پي خواهد داشت.
وزن خود را روي پاشنه پاها بيندازيد. زانوها بايد 90 درجه باشند.
تا حد امكان اين حالت را نگه داريد، بعد بايستيد و استراحت كنيد و دوباره تكرار كنيد.
5- شناي روي زمين
كف دست ها روي زمين باشند. اگر توان اين كار را نداريد، زانوها را هم به همراه كف دست ها روي زمين قرار دهيد.
آرنج هايتان را خم كنيد و بدن خود را پايين بياوريد و بالا ببريد.
تمركز روي قفسه سينه است .
اين حركت قسمت بالاي بدن را تقويت مي كند.
طي 30 تا 60 ثانيه هر چقدر مي توانيد انجام دهيد.
6- حركت پلانك
يك صندلي را پشت خود قرار دهيد و كف دست ها را روي صندلي بگذاريد.
وزن خود را بر دستانتان بيندازيد، آرنج ها را خم كنيد و به ماهيچه 3 بازو فشار اعمال كنيد و خود را به سمت بالا بكشيد.
بعد فشار را به سمت پايين اعمال كنيد و به حالت اول برگرديد.
اين حركت باعث تقويت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) مي شود.
اين حركت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها مي شود.
توصيه مي شود دمبل و يا ميله را با دستانتان نگه داريد تا مچ دستانتان صاف باشد.
شانه ها را پايين نگه داريد و مفصل ران بايد نزديك صندلي باشد.
طي 30 تا 60 ثانيه، تا جايي كه مي توانيد اين حركت را انجام دهيد.
8- بالا بردن يك پا ( bridge with leg drops)
روي زمين به پشت بخوابيد و زانوها را خم كنيد و باسن خود را از زمين بلند كنيد و يكي از پاهايتان را به صورت صاف بالا ببريد و بعد آن پا را به آرامي پايين بياوريد.
اين حركت بر عضلات باسن، پشت زانو، كمر و شكم اثر دارد.
بايد داراي عضلات قوي باسن و پشت زانو باشيد.
بعد از اين حركت، احساس سوزش در پاي بالا رفته خواهيد كرد.
اين حركت را 1 تا 3 بار انجام دهيد و هر بار 10 تا 20 مرتبه يك پا را بالا ببريد.